Quais são as estratégias de recuperação existentes entre sessões de treinamento ou competição?

Indivíduos diferentes provavelmente terão níveis diferentes de fadiga e dor entre sessões de treinamento ou intervalos de competição, consequentemente necessitarão de tempos e métodos diferentes de recuperação.

Para estratégias de recuperação específicas, é necessária uma abordagem individualizada da recuperação. Alguns atletas podem responder positiva ou negativamente a diferentes estratégias e, portanto, deve-se considerar a possibilidade de encontrar a estratégia ideal para cada indivíduo com base nas análises de desempenho e nos dados individuais de história clínica, resultados de exames laboratoriais e análises subjetivas de cada atleta, se possível.

A pesquisa Delphi realizada recentemente revelou que a recuperação de um atleta é uma estratégia eficaz para prevenir lesões musculares em jogadores de futebol profissional por exemplo. Nesta pesquisa, a fadiga foi destacada pelos jogadores de futebol profissional, como um dos mais importantes fatores de risco para lesões sem contato, muito embora o nível científico das evidências de fadiga e lesão seja fraco atualmente. No entanto, existem várias fontes indiretas de evidências que podem ser extrapoladas para sugerir uma ligação plausível entre fadiga e lesão em jogadores de futebol. Por exemplo, as lesões são mais comuns no final de cada período durante as partidas profissionais, enquanto há também uma redução significativa na força muscular no final das partidas.

Um estudo de um time de futebol profissional francês também forneceu evidências indiretas para apoiar a crença em lesões por fadiga de praticantes, na qual os autores observaram que um tempo de recuperação significativamente menor do que o normal entre treinamentos de alta intensidade antes da lesão era evidente.

Finalmente, os períodos de múltiplos jogos (por exemplo, semanas com muitas partidas) aumentam significativamente o risco de lesão. As equipes de futebol profissional estão regularmente expostas a períodos de jogo com múltiplas partidas (por exemplo, 2 a 3 jogos por semana, tipicamente com 3 a 4 dias de recuperação entre eles), em que o tempo permitido entre os jogos pode ser insuficiente para restaurar a homeostase normal nos jogadores, ou seja, recuperar completamente. 

Um recente estudo multicêntrico e de vários anos realizado pelo UEFA Football Research Group mostrou que as taxas de lesões musculares foram 21% inferiores quando houve uma recuperação de 6 dias ou mais em comparação com 3 ou menos dias. Estes resultados mostram que um período de recuperação de 48h a 96h entre dois jogos está associado a um aumento do risco de lesão, sugerindo tempo insuficiente para se recuperar completamente. 

As estratégias de recuperação destinadas a acelerar o tempo de recuperação total nos atletas podem, portanto, ser úteis na prevenção geral de lesões.

ALIMENTAÇÃO

Consumir proteínas após uma partida permite reparar os danos musculares microscópicos após o exercício. Evidências científicas mostraram um efeito benéfico de uma dose protéica de 20-40g, incluindo 10-12 g de aminoácidos essenciais e 1 a 3 g de leucina nas taxas de síntese de proteína muscular. 

A otimização da ressíntese de estoques de glicogênio muscular é eficaz quando se consome carboidratos com alto índice glicêmico. Uma ingestão de 1,2 g de carboidratos por kg por hora imediatamente após a partida, em intervalos de 15 a 60 minutos por até 5 horas, permite a ressíntese máxima dos estoques de glicogênio muscular. 

A reidratação pós-jogo é uma questão importante, recomenda-se consumir líquidos (150% da massa corporal perdida) com uma quantidade elevada de sódio (500 a 700 mg.l-1 de água).

SONO

O processo de recuperação pode ser afetado após um sono perturbado à noite. De fato, o sono é frequentemente considerado a melhor estratégia de recuperação disponível para os atletas, e é fundamental gerenciar os distúrbios do sono ao jogar vários jogos por semana. 

Muitos jogadores de futebol de elite se queixam de dificuldades de sono depois de partidas noturnas, que podem ser devidas a fatores fisiológicos (fadiga, dor, temperatura), fatores psicológicos (excitação, estresse) ou fatores ambientais (luz brilhante, necessidade de viagem, ambiente da sala). 

A otimização do sono pode ser possível dormindo pelo menos 8 a 10 horas e aumentando a higiene do sono por medidas como desligar as luzes, diminuir a temperatura da sala, limitar o tempo de tela de computador e o uso de mídias sociais e adaptar a comida ingerida à tarde, evitando bebidas como café ou chá. 

Se o sono de uma noite é pobre, deve ser compensado com um cochilo no dia seguinte.

IMERSÃO EM ÁGUA FRIA

A crioterapia pode ser considerada uma modalidade de tratamento interessante e de fácil acesso na abordagem da inflamação gerada pelas microlesões musculares induzidas pelo exercício. O propósito da crioterapia é reduzir o processo inflamatório, o edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor.

O papel da crioterapia na abordagem das lesões esportivas é bem documentado, embora as bases científicas de sua aplicação nas lesões musculares induzidas pelo exercício ainda permaneça incerta.

Alguns estudos tem focado no papel da crioterapia nos indices de lesão muscular após exercícios excêntricos de músculos isolados.

A imersão em água gelada (10 a 15 graus), tão frequentemente utilizada nas modalidades olímpicas, apresenta benefícios relacionados à redução do edema, da tensão muscular e da atividade de algumas substâncias químicas.

Alguns indivíduos apresentam, após a imersão em água gelada, menor percepção de dor muscular até 48 horas depois do exercício e apresentam um menor decréscimo da contração voluntária máxima. Alguns autores atribuem também a diminuição da percepção da dor muscular ao efeito analgésico da água gelada.

A redução da temperatura muscular entre 10 e 15 graus provoca redução da velocidade de condução nervosa, modifica a atividade do fuso muscular (estrutura importante na regulação do tônus muscular), podendo diminuir a dor.

Os mecanismos precisos responsáveis pelo alívio dos sintomas após a imersão em água gelada, ainda precisam de mais estudos, embora a sensação de bem estar seja percebida pelo atleta após a realização da técnica, portanto a imersão do corpo em água com uma temperatura de 10 ° C por um período de exposição de 10 minutos imediatamente após a sessão de exercício é benéfico para a recuperação. 

Os resultados de pesquisas mostraram um efeito benéfico dessa estratégia na recuperação de força, velocidade e salto. Enquanto o uso da imersão aguda em água fria é apoiado por pesquisas, o efeito do uso crônico da imersão tem sido questionado. Isso se deve ao papel potencial que a imersão em água fria pode desempenhar na redução da adaptação. Portanto, uma abordagem periodizada é provavelmente a melhor, em que a imersão em água fria é usada para influenciar o desempenho (por exemplo, durante horários de múltiplos jogos) e limitada ou reduzida em outros momentos (pré-temporada ou semanas com apenas uma partida).

ROUPAS DE COMPRESSÃO

Usar roupas de compressão após uma partida pode ter efeitos benéficos na cinética de recuperação. A eficácia das roupas de compressão na força e potência muscular é sustentada por um alto nível de evidência científica. 

Recomenda-se usar roupas de compressão com um alto nível de pressão (por exemplo: 15 mmHg no nível da coxa e 25 mm Hg no nível da panturrilha) até a hora de dormir e os dias seguintes à partida. Alguns indivíduos podem preferir dormir usando roupas de compressão para obter benefícios adicionais de recuperação, no entanto, eles não devem ser usados se o sono for perturbado.

O DIA APÓS O JOGO – TREINAMENTO DE FORÇA DO MEMBRO SUPERIOR

Evidências científicas para as estratégias de recuperação no dia seguinte a uma partida são escassas. As séries tradicionais realizam os ciclos de exercício de baixa intensidade e baixo volume, como a corrida ativa ou bicicleta.

A seleção inicial de exercícios de força muscular de membro superior no dia seguinte ao exercício pode acelerar a cinética de recuperação da força. Essa estratégia pode ser implementada no dia após uma partida. 

MASSAGEM

A massagem pode ter um efeito benéfico na diminuição da dor muscular e no aumento da percepção de recuperação.

Os melhores resultados na dor muscular são obtidos com uma combinação de técnicas de effleurage, petrissage, tapotement, fricção e vibração e por um período de 5 a 12 minutos.

Referências Bibliográficas

1. McCall A, Carling C, Nedelec M, et al. Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. Br J Sports Med 2014;48(18):1352-7.

2. McCall A, Carling C, Davison M, et al. Injury risk factors, screening tests and preventative

strategies: a systematic review of the evidence that underpins the perceptions and practices of 44 football (soccer) teams from various premier leagues. Br J Sports Med 2015;49(9):583-9.

3. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. Br J Sports Med 2011;45(7):553-8.

4. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, et al. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 2004;38(1):36-41.

5. Hawkins RD, Hulse MA, Wilkinson C, et al. The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football. Br J Sports Med 2001;35(1):43-7.

6. Carling C, Gall FL, Reilly TP. Effects of physical efforts on injury in elite soccer. Int J Sports Med 2010;31(3):180-5.

7. Bengtsson H, Ekstrand J, Hägglund M. Muscle injury rates in professional football increase with fixture congestion: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med 2013;47(12):743-7.

8. Dupont G, Nedelec M, McCall A, et al. Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate. Am J Sports Med 2010;38(9):1752-8.

9. Nédélec M, McCall A, Carling C, et al. Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med 2012;42(12):997-1015.

10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;20;14:20.

11. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003;33(2):117-44.

12. Nédélec M, McCall A, Carling C, et al. Recovery in soccer: part II-recovery strategies. Sports Med 2013;43(1):9-22.

13. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med 2013;43(11):1101-30.

14. Nédélec M, Halson S, Delecroix B, et al. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med 2015;45(11):1547-59.

15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 2012;46(4):233-40.

16. Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, et al. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int J Sports Physiol Perform 2013;8(3):227-42.

17. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 2015;593(18):4285-301.

18. Hill J, Howatson G, van Someren K, et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med 2014;48(18):1340-6.

19. Marqués-Jiménez D, Calleja-González J, Arratibel I, et al. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol Behav 2016;153:133-48.

20. Brown F, Gissane C, Howatson G, et al. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med 2017;47(11):2245- 2267.

21. Hill J, Howatson G, van Someren K, et al. The Effects of Compression-Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. Int J Sports Physiol Perform 2017;12(8):1078-1084.

22. Abaïdia AE, Delecroix B, Leduc C, et al. Effects of a Strength Training Session After an Exercise Inducing Muscle Damage on Recovery Kinetics. J Strength Cond Res 2017;31(1):115-125.

23.Ricard Pruna, Thor Einar Andersen Ben Clarsen, Alan McCall in Muscle Injury Guide: Prevention and Treatment of Muscle Injuries